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Saiba quais são os ricos e benefícios dos exercícios de alta intensidade

Eduardo Haddad é educador físico

Olá, meus amigos leitores!

Já ouviram falar que alternando corridas fortes e caminhadas em seus treinos obtêm-se melhores benefícios? Têm visto pessoas fazendo os chamados “tiros” intervalados em nossos parques e clubes, para perder peso mais rapidamente? Pois bem, existe mesmo algum benefício nas duas formas de se exercitar. Tanto os exercícios de intensidade moderada, quanto os exercícios de alta intensidade (como os tais “tiros”) podem lhes encaminhar rumo a sua plenitude física, cheios de saúde. Entretanto, há vários critérios a serem seguidos e muitos cuidados a serem tomados antes de se aventurar em modalidades de alta intensidade.

Essa semana, para nos ajudar a entender um pouco mais sobre os riscos e os benefícios dos exercícios de alta intensidade, contamos com a ajuda do professor universitário do UNITRI, doutorando em Ciências da Saúde pela UFU e membro da CardioEx da UFU, Leandro Teixeira Paranhos Lopes.

Haddad: Prof. Leandro, o senhor desenvolve pesquisas com exercícios cardiovasculares no laboratório da Universidade Federal de Uberlândia. O que são esses exercícios?

Prof. Leandro: Bom dia a todos os leitores! Os exercícios que são realizados no laboratório são exercícios intervalados, ou seja, os tiros, que a maioria conhece. Os tiros, ou esses exercícios intervalados, têm um momento em que a pessoa anda ou corre em alta velocidade por um determinado tempo ou metragem, seguido de tempo de descanso, que também é determinado pelo tempo ou metragem.

Haddad: Algumas pessoas afirmam que só se emagrece fazendo exercícios aeróbicos. Isso é uma verdade? Só se perde gordura com esses exercícios?

Prof. Leandro: Existe uma parcela de verdade no que é dito, que em exercícios de longa duração e de baixa intensidade (leves) você realmente utiliza como substrato enérgico durante o exercício, gordura; entretanto, isso não necessariamente dita o emagrecimento. Por isso algumas pessoas que querem emagrecer começam a fazer exercícios aeróbios e emagrecem, mas isso ocorreu por ela esta gastando mais energia do que estava acostumada e também porque ela pode ter melhorado a sua alimentação neste período. Mas à medida que ela emagrece, ela também apresenta dificuldade em emagrecer, primeiro porque o corpo se adaptou ao exercício e o realiza com menos esforço possível e, segundo, porque o gasto que ela teve no início foi maior do que ela teve em longo prazo e, portanto, ela precisa aumentar esse gasto correndo ou aumentando o tempo de exercício. E como poucas pessoas não têm esse tempo maior, é melhor ela correr. Outro fator sobre se é apenas o exercício aeróbio que emagrece, eu afirmo que não, porque independentemente do tipo de substrato energético que é utilizado durante o exercício, o que mais dita o emagrecimento é o quanto gastou de energia naquele dia e o quanto consumiu.

Haddad: É comum entre os praticantes de academia, amantes da musculação, a afirmação de que os exercícios cardiovasculares impedem o ganho de massa muscular. Em suas pesquisas o senhor tem visto essa relação?

Prof. Leandro: Para começar a responder a essa questão, precisa ficar claro que um dos princípios do treinamento é o princípio da especificidade, ou seja, o treinamento físico provoca adaptações específicas: se você faz exercícios aeróbios, as adaptações são específicas deste modelo, e se faz exercício de força, as adaptações são específicas para este outro modelo. Porém, um estudo de Jones em 2016, treinando musculação antes ou depois do aeróbio, demonstrou que não houve qualquer prejuízo, mas, tenho que deixar claro que neste estudo os dois treinos eram de baixa intensidade, diferente do que é preconizado nas academias. Bom, agora, se você treinar pesado aeróbio (exemplo dos tiros) e depois musculação, com certeza você estará cansado na musculação e o inverso também é verdadeiro, o que pode te levar ao cansaço extremo (overtraining) por dificuldade em se recuperar. Portanto, os exercícios cardiovasculares realizados de maneira intensa atrapalham o desenvolvimento de realizar o exercício ótimo na musculação e, consequentemente, prejudicar o ganho de hipertrofia muscular.

Por fim, a minha dica é: se deseja aumentar a massa muscular, trabalhe bem a musculação, e se o seu desejo é competir maratona ou meia maratona, exercite bem os exercícios cardiovasculares. E se deseja realizar os dois, que os faça em dias alternados.

Haddad: Em suas pesquisas, realizadas no laboratório da Universidade Federal de Uberlândia, o senhor tem estudado o HIIT (Treinamento Intervalado de Alta Intensidade). O que é HIIT?

Prof. Leandro: O HIIT são os famosos tiros que estão sendo aplicados na atualidade, e visa momentos de estímulo, corridas e trotes, seguidas de pausas de descansos que podem ser totalmente parado ou andando.

Haddad: O HIIT é o método mais recomendado para aqueles que precisam emagrecer?

Prof. Leandro: Haddad, eu prefiro dizer que o HIIT é o método mais trabalhado, entretanto, ainda não está claro se este é o melhor para emagrecimento. O que as evidências têm demonstrado é que esse método tem sido bem aceito e tolerado por várias pessoas de diferentes situações de saúde do que exercícios aeróbios de longa duração isolados, e isso contribui para um melhor emagrecimento. Outro fator importante é que esse momento de tiro seguido de descanso ajuda a tolerar mais o exercício em longa duração, o que ajuda no emagrecimento.

Haddad: O método é completamente seguro, ou existem riscos potenciais?

Prof. Leandro: Todo método de treinamento só é seguro se prescrito de forma adequada, ou seja, se existe uma prescrição realizada por profissionais formados e credenciados, e não prescrito por blogueiro(a) ou pessoas leigas. Mas, respondendo à sua pergunta específica, existem evidências claras de que várias pessoas, desde obesos, hipertensos e cardiopatas têm se beneficiado com este método, porém, ainda é necessário mais estudo para poder afirmar com precisão essa segurança.

Existe algum risco com esse método, principalmente em pacientes cardiopatas e hipertensos, em que parece não haver clareza no benefício quando se realizam todos os dias de HIIT. Foi realizado um estudo com ratos hipertensos e demonstrou-se que se, realizado todos os dias, houve prejuízo na função cardíaca, ou seja, apresentou risco potencial, mas veja bem, não estou dizendo que o HIIT não se aplica nesta população, estou apenas dizendo que não tem benefício do HIIT aplicado todos os dias, porém, se possibilitar o descanso devido, o HIIT traz muitos benefícios.

Haddad: Existe algum público em especial, vejamos, idosos, pessoas com pressão alta, adolescentes, gestantes ou aqueles com sobrepeso, que deveria evitar esse método de exercício?

Prof. Leandro: Todo esse público que acabou de citar são públicos que necessitam de atendimento especial em qualquer exercício.

Os idosos devem evitar o método HIIT se apresentarem risco de fratura ou dificuldade articular que os impeça de movimentar. Pessoas hipertensas precisam ser monitoradas o tempo todo neste método para que não se tenham complicações durante o exercício, porque o exercício aumenta a pressão arterial durante o esforço, o que pode levar a complicações. Adolescentes e pessoas com sobrepeso, apenas se houver restrições médicas, principalmente ortopédicas. E as gestantes, é necessário controlar seus batimentos cardíacos durante qualquer exercício, mas digo que são necessários mais estudos com essa população específica.

O que deixo claro também é que existem várias formas de realizar o HIIT. Existe o HIIT lento e rápido, com pausas maiores e menores, com pausas parado ou em repouso absoluto e com maior ou menor duração de estímulo, ou seja, é necessário entender o objetivo da pessoa, o objetivo do método e ajustar conforme a necessidade.

Haddad: O senhor poderia deixar algumas orientações gerais para nossos leitores acerca de como devem se exercitar?

Prof. Leandro: Primeiro ponto que destacarei é que, para começar, procure um médico para analisar a sua condição de saúde e, posteriormente, procure, estude, se informe sobre a academia em que vai treinar. Darei algumas dicas que são esquecidas pela população: verifique se na academia existe profissional formado e quantos, porque um profissional atender mais 200 pessoas, ele não consegue e com certeza o seu treino e sua saúde serão prejudicados, pense nisso. Segundo ponto, ao conversar com seu instrutor, pergunte se é formado, sobre a sua formação e, caso não seja formado, peça pra ser atendido e observado por profissionais formados ou estudantes que estão acompanhados por profissionais.

O exercício envolve muitos benefícios à saúde, então, faça o que gosta, o que te dá prazer e terá todo o benefício do exercício.

Texto: Eduardo Haddad

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