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Ganho de força com a musculação

Foto: Divulgação

Olá, amigo leitor!

Você conhece idosos que praticam musculação? Teve oportunidade de observar iniciantes dentro de uma sala de exercícios com pesos? O que esses alunos têm em comum? Todos precisam aumentar a força! Essa importante aptidão física tem sido desprezada em muitos casos pela busca do corpo ideal. Independentemente do objetivo geral, sempre devemos aumentar nossa força para alcançar mais saúde através do exercício físico.

O que a ciência tem a nos dizer sobre esse tema tão importante para a saúde e autonomia de todas as pessoas em diferentes idades?

As diretrizes de treinamento para hipertrofia recomendam a prática de 1 até 3 séries por exercício para indivíduos novatos e maiores volumes, de 3 até 6 séries por exercício, para alunos avançados (ACSM, 2009). Essas diretrizes são baseadas na forte relação entre a dose de exercício e a resposta alcançada, sendo que altos volumes sempre resultam em maior crescimento muscular (KRIEGER, 2010).

Sabemos que diversos estudos avaliaram e compararam os treinos de musculação feitos usando uma série e três séries, entretanto, os resultados são conflitantes. Assim sendo, precisamos comparar esses dados para obter o melhor dos programas de exercício. Ribeiro e cols. (2015) compararam, em idosas, o efeito de se realizar uma série de exercício versus três séries e apontaram que três séries foram mais eficientes para os ganhos de força e melhoria da composição corporal. Aumentos de força foram maiores em cerca de 26,6% para quem fez 3 séries e 20,3% para quem fez apenas uma série.  Rhea e cols. (2002) avaliaram jovens do sexo masculino para 1 ou 3 séries de exercícios. Os grupos treinaram 3 dias por semana durante 12 semanas. A intensidade do treinamento foi equacionada para ambos os grupos. Os resultados demonstraram que, para pessoas treinadas de forma recreativa, 3 séries são superiores a 1 série para aumentos de força máxima.

Como podemos perceber, amigos, é melhor investir um tempo maior e realizar exercícios mais eficientes para garantir a saúde e a força. O uso abusivo de pesos não garante seus ganhos. Evite excessos de carga desnecessários e ofereça apenas o essencial para obter os melhores resultados.

Fiquem com Deus e um par de dumbells!

 

Referências:

STAND, Position. Progression models in resistance training for healthy adults. Medicine and science in sports and exercise, v. 41, n. 3, p. 687-708, 2009.

KRIEGER, James W. Single vs. multiple sets of resistance exercise for muscle hypertrophy: a meta-analysis. The Journal of Strength & Conditioning Research, v. 24, n. 4, p. 1150-1159, 2010.

RHEA, Matthew R. et al. Three sets of weight training superior to 1 set with equal intensity for eliciting strength. The Journal of Strength & Conditioning Research, v. 16, n. 4, p. 525-529, 2002.

RIBEIRO, Alex S. et al. Resistance training in older women: Comparison of single vs. multiple sets on muscle strength and body composition. Isokinetics and Exercise Science, v. 23, n. 1, p. 53-60, 2015.

 

Texto: Eduardo Haddad

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