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Grupos de corridas: cuidados especiais para sua saúde

Olá, amigos! Reta final para o verão e todos começam a se preparar com mudanças de hábitos, frequentando academias, indo para piscinas ou praticando corridas em grupos.

Foto: Divulgação

As corridas são excelentes parceiras no combate ao sedentarismo e ajudam bastante no combate às doenças associadas à obesidade. Entretanto, se você, leitor, pretende se aventurar com um grupo de corridas, existem algumas recomendações importantes a serem feitas. Quem nos auxiliará hoje com essas importantes orientações é o Dr. Alexandre Gonçalves, que é profissional de Educação Física – Fisiologista do Exercício, cujos mestrado e doutorado foram feitos desenvolvendo pesquisas com prescrição de exercício e saúde, e tem uma vasta experiência na prescrição de exercícios.

 

Haddad: Doutor Alexandre, hoje estamos falando sobre corridas. Descobrimos que o senhor é praticante dessa modalidade, inclusive, participa de competições. Como a corrida entrou em sua vida?

Dr. Alexandre: Caro Prof. Eduardo Haddad, eu fui atleta competitivo desde os 12 anos de idade. Minha modalidade era o handebol e o voleibol. Sempre participei de competições regionais e nacionais. Contudo, aos 38 anos percebi que, devido à idade e à dinâmica de minha vida diária, não conseguia mais acompanhar os atletas mais jovens nessas modalidades. Assim, procurei descobrir alguma atividade que me mantivesse na ativa e que eu pudesse praticar sem a necessidade de grande estrutura. Foi aí que descobri as corridas de rua.

 

Haddad: O senhor tem doutorado e estuda muitas doenças do coração, entre outras. Existem riscos para quem corre sozinho e sem supervisão?

Dr. Alexandre: Como qualquer outra atividade física, o risco existe, principalmente, se a pessoa não entender seus limites e sua condição física inicial. Portanto, jamais se deve começar a correr (ou qualquer outro tipo de exercício) sem passar por uma avaliação clínica e física, as quais permitirão identificar alguma doença preexistente e seu nível de condicionamento físico no momento, para que possa realizar a prática da corrida com segurança.

 

Haddad: Muitas pessoas vão aos finais de semana correr em parques e praças. É perigoso ser um atleta de fim de semana?

Dr. Alexandre: Vejo que o maior problema, neste caso, é que o atleta de final de semana não consegue adaptar seu organismo para que ele possa ser capaz de suportar a carga de exercício. Ou seja, para que nosso organismo se adapte e te permita praticar exercício de modo seguro e confortável, você deve ter uma periodicidade nesta prática. Assim, com a freqüência, o praticante poderá ir dosando a carga de trabalho gradativamente, o que levará a uma adaptação do organismo a qual evitará maiores riscos de lesões e, com certeza, alcançará maior desempenho com segurança e saúde.

 

Haddad: O que se entende por iniciantes nas corridas?

Dr. Alexandre: Entendo que os iniciantes são aquelas pessoas que nunca praticaram a modalidade corrida e isto inclui pessoas que ao longo da vida praticaram outros tipos de esportes, também. Ou seja, como no meu caso, que fui atleta de handebol durante 20 anos, quando optei por correr, também fui um iniciante. Tive que aprender desde as especificidades do condicionamento físico para a corrida até a técnica para correr com maior eficiência.

 

Haddad: Como deveria ser o procedimento para iniciantes?

Dr. Alexandre: Como dito anteriormente, o primeiro passo é realizar uma boa avaliação clínica com seu médico e uma avaliação física com um profissional de Educação Física, para que possa ter um perfil do seu quadro de saúde e condicionamento físico inicial. De posse desses dados, aconselho que tenha uma assessoria de um profissional de Educação Física, de preferência com experiência na prescrição de treinamento para esta modalidade, para que este possa elaborar uma planilha de treinamento adequada à sua rotina de vida.

 

Haddad: Precisa fazer algum aquecimento?

Dr. Alexandre: Aquecimento é sempre importante na prática de qualquer exercício físico. E, a meu ver, quanto mais específico, melhor. Assim, exercícios de mobilização articular, principalmente quadril, joelhos, tornozelos e coluna, são importantes para o conforto durante a corrida. Também aquecimento geral através de pequenos trotes e movimentos variados durante uma pequena corrida. Agora, quanto ao tempo para aquecimento, ele varia muito de pessoa para pessoa e os fatores individuais devem ser considerados.

 

Haddad: Sempre vemos os atletas correndo com um relógio e olhando alguma coisa durante as corridas. Do que se trata?

Dr. Alexandre: Então, o ritmo da corrida é determinado pelo chamado PACE. Este é o tempo que você gasta para percorrer cada quilômetro. Assim, de acordo com o condicionamento e o treinamento cada um, terá o PACE que será o ideal para que possa completar toda a distância a ser percorrida, com conforto. Após traçar qual a distância da prova que pretende participar e estando você já apto a percorrer tal distância, o treino irá focar e melhorar esta relação do tempo por quilômetro. Muitos destes relógios também possibilitam à pessoa monitorar seus batimentos cardíacos.

 

Haddad: Existem equipamentos bem precisos para controlar a frequência cardíaca atualmente. Mas como seria um controle de intensidade seguro para aqueles que não têm acesso a esses equipamentos?

Dr. Alexandre: Excelente pergunta. Teríamos duas possibilidades indiretas para observarmos se estamos ultrapassando nossa intensidade ideal. A primeira seria observarmos nossa respiração. Quando esta respiração ficar demasiadamente ofegante, ao ponto de prejudicar nossa fala e/ou tivermos que fazer muito esforço para puxar o ar, a intensidade deve ser diminuída. Outra maneira seria darmos uma nota subjetiva ao nosso esforço. Por exemplo, durante sua corrida, observe o esforço que está realizando e, numa graduação de zero (que seria o repouso) e 10 (que seria exaustão), dê a você mesmo uma nota. Se esta nota ficar entre quatro e seis, estará numa zona confortável para continuar seu ritmo. Caso a nota dada esteja abaixo de quatro, poderá aumentar e, caso esteja acima de seis, deverá considerar a possibilidade de reduzir o ritmo para que possa cumprir a prova com conforto.

 

Haddad: Como podemos saber se o exercício está muito intenso? E como saber se a quantidade está demasiadamente alta para quem começa?

Dr. Alexandre: Com relação à intensidade do exercício, podemos utilizar como referência a observação da respiração ou a escala de esforço, conforme falei anteriormente. Quanto à quantidade, devemos realizar uma avaliação inicial para saber qual a distância que seu condicionamento físico atual permite correr. Mas, de uma maneira geral, sempre devemos começar com pequenas distâncias e ir aumentando gradativamente. Para iniciantes, gosto muito de intervalar, ou seja, corre-se uma determinada distância, descansa-se por um período até se sentir confortável e inicia-se novamente. Com o passar das semanas de treino, vai-se diminuindo o intervalo de descanso até estar correndo continuamente aquela distância predeterminada.

 

Haddad: É verdade que apenas os tênis mais caros servem para correr? Como podemos escolher um calçado para começar a praticar?

Dr. Alexandre: Não é verdade. Existem hoje no mercado diversos modelos de tênis para todos os gostos e bolsos. Um tênis ideal para corrida é aquele que tenha um bom sistema de amortecimento e que proporcione o maior conforto ao seu pé, e isto não necessariamente tem a ver com o preço. Tênis muito caros, geralmente, são aqueles mais voltados aos atletas de rendimento, onde o mínimo detalhe faz diferença. No caso do praticante amador, vejo desnecessário tal investimento.

 

Haddad: As roupas interferem durante a minha corrida?

Dr. Alexandre: Sim. O ideal é correr com roupas leves que permitam trocar o calor gerado pelo corpo com o meio ambiente. Caso a roupa impeça esta troca de calor adequadamente, poderá levar o praticante desde a uma simples diminuição do seu desempenho até problema de saúde grave, pois o aumento da temperatura corporal pode sobrecarregar nosso coração.

 

Haddad: Correr na rua e correr nas esteiras de academia são coisas diferentes?

Dr. Alexandre: Bem diferentes. Quando se corre na esteira, você garante um maior conforto, pois ela possui sistema de amortecimento, velocidade controlada e não temos a resistência do ar (não é comum termos vento dentro da academia). Já na rua todos estes fatores estão ausentes. Assim, se pretende correr na rua, deverá ter em sua planilha treinos na rua também. Não quer dizer que não possa realizar alguns treinos na esteira, mas deverá ficar atento para realizar treinos específicos no ambiente em que pretende correr.

 

Haddad: É verdade que aquela dor de lado ao correr acontece em função de ter bebido água? Para quem corre é contraindicado beber água?

Dr. Alexandre: De jeito algum. A teoria para dor de lado mais presente no momento é que seria provocada por uma fadiga no músculo diafragma (nosso principal músculo da respiração) devido a uma respiração muito ofegante e/ou muito forçada. Portanto, nada a ver com beber água. A hidratação é fundamental antes, durante e após a corrida.

 

Texto: Eduardo Haddad

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